12 Exercícios para hipercifose para fazer em casa 

A hipercifose é uma condição popularmente conhecida como “corcunda”, mas que, na verdade, é um desvio da coluna, fazendo com que a cabeça fique projetada para frente e para baixo, bem como os ombros saltados para frente. Existem exercícios para hipercifose que podem ser feitos em casa mesmo. 

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Na hipercifose, o peito se recolhe para dentro e a porção torácica da coluna fica mais saltada, dando o aspecto de corcunda. Com isso, a pessoa pode sentir dores na região do pescoço, bem como dores em outras partes do corpo, tais como ombros e costas, por exemplo. 

Assim, exercícios para hipercifose são ótimas opções para relaxar essa musculatura, bem como melhorar a postura, evitando a piora do quadro. 

Mas, vale lembrar que nada substitui o cuidado individualizado do fisioterapeuta, profissional essencial no caso de tratamentos de dores nas costas e problemas ortopédicos. 

De fato, vamos apresentar exercícios simples, os quais podem ser feitos na sua própria casa, sem o auxílio de complicados equipamentos. Porém, antes, vamos saber um pouco mais sobre hipercifose e entender o que é essa patologia. 

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O que é hipercifose?

pessoa com hipercifose x normal

A condição gera um desvio de coluna que pode ser tratado com exercicios para hipercifose

Conforme já descrito, a hipercifose é uma condição em que há um desvio na porção superior da coluna vertebral, fazendo com que a porção torácica da coluna ganhe um aspecto arredondado, visível. 

Dessa forma, pessoas com hipercifose ganham a nomenclatura de estarem “corcundas”, em função desse desvio e pelo afundamento da porção anterior do peito e ombros mais projetados para fora. 

Causas da hipercifose

A principal causa da hipercifose é a má postura. Porém, existem outras causas que podem estar envolvidas, além de hábitos posturais inadequados. 

Dentre essas outras causas, podemos apontar traumatismos na região da coluna ou problemas congênitos. 

Entretanto, de maneira geral, a postura inadequada por longas horas é a principal causa e está geralmente associada à falta de condicionamento físico e trabalho muscular, envolvendo a musculatura abdominal e das costas. 

Ela pode estar presente em adolescentes, que cresceram muito rápido e ainda não têm estrutura corporal adequada ou então em idosos, devido a processos degenerativos ósseos e perda de massa muscular. 

Diagnóstico

mulher com dores na coluna

A hipercifose pode gerar dores na coluna.

Em geral, o diagnóstico é feito pelo especialista, quando o paciente procura atendimento sentindo dores na região das costas. 

Além das costas, ombros e pescoço também podem apresentar rigidez e dor. Em alguns casos, o paciente também sente os membros superiores mais fracos ou com formigamento, o que pode indicar pinçamento de algum nervo na região. 

Tratamento da hipercifose

mulher de quatro no chão fazendoExercicios para hipercifose

O tratamento pode ser feito com fisioterapia e exercicios para hipercifose8

Quando o paciente se apresenta ao profissional com dor na região, a hipercifose recebe, em um primeiro momento, um tratamento para a dor. 

Dessa forma, analgésicos, anti-inflamatórios e relaxantes musculares mais potentes são prescritos, para tirar o paciente do quadro agudo de dor. 

Passada a dor, é possível investir em um plano de tratamento visando melhorar a postura do paciente, melhorando, inclusive, sua qualidade de vida. 

Casos mais severos, sobretudo os congênitos, podem necessitar de cirurgia. Mas, a cirurgia só é indicada em casos de hipercifose quando a curvatura é extremamente acentuada e traz prejuízos aos órgãos internos. 

Coletes ortopédicos, quando recomendados pelos médicos ortopedistas, também podem ser opções de tratamento. 

Porém, todo plano de tratamento da hipercifose passa, a princípio, por exercícios específicos e fisioterapia. 

Fisioterapia para hipercifose 

O plano de tratamento fisioterapêutico, em casos de hipercifose, passa por medidas analgésicas, sobretudo se o paciente ainda está sofrendo com um quadro de dor. 

À medida que a dor melhora, são também inseridas outras formas de tratamento fisioterápico, que envolvem exercícios para melhora da postura do paciente, bem como exercícios de manipulação vertebral.

Assim, a coluna ganhará maior mobilidade, fazendo com que a movimentação seja feita de maneira mais adequada. 

Para isso, a fisioterapia conta com a reeducação postural global e também Pilates, os quais são boas opções de complementação do tratamento fisioterápico. 

Exercícios para hipercifose

mulher deitadade costas sobre bola de pilates fazendo exercícios pra hipercifose

Há vários exercicios para hipercifose que podem ajudar no tratamento.

Mesmo quem está em tratamento fisioterápico contínuo, sabe que exercícios para hipercifose devem ser sempre feitos, para que a musculatura das costas seja trabalhada adequadamente. 

É importante frisar que sempre que se fizer uma série de exercícios, independentemente do objetivo, é necessário usar roupas apropriadas e ter um colchonete, sempre mantendo a coluna bem apoiada. 

Além disso, o limite de dor deve ser sempre respeitado e não se deve fazer exercícios quando se está com dor local, pois o quadro tende a piorar. Portanto, respeite seus limites físicos! 

Vamos ver alguns exercícios simples, que você pode fazer em sua própria casa, para hipercifose. 

1 – Aquecimento 

Antes de começar os exercícios, aqueça um pouco seu corpo. Pode ser com uma caminhada mais rápida, mesmo sendo no lugar, ou então pulando corda. 

Polichinelos também são indicados para aquecer a musculatura antes de iniciar os exercícios propriamente ditos. 

É importante frisar que para exercícios para hipercifose, tanto a musculatura superior das costas, ombros, bem como abdômen devem ser trabalhados. 

2 – Abdominal completo 

O exercício de abdominal completo é um dos melhores para fortalecimento da região abdominal. 

Com a coluna bem apoiada no chão e os pés fixados paralelos, flexione até dobrar as pernas em direção ao peito. Retorne à posição original. Faça o movimento ao menos 25 vezes. 

3 – Prancha frontal 

Um dos melhores exercícios para tonificar o abdômen é a prancha. 

Para isso, fique em quatro apoios, coloque os antebraços e cotovelos apoiados no chão e eleve o quadril para cima, paralelamente ao chão, apoiando-se nos dedos dos pés. 

De fato, a postura correta nesse exercício garante sua eficácia para a musculatura abdominal. 

Portanto, evite elevar demais o quadril: forme uma prancha paralela ao solo. 

Conte até 30 ficando parado(a) na posição. Caso o exercício fique fácil, adicione mais 30 segundos.

4 – Prancha lateral 

A prancha lateral pode ser mais desafiadora do que o exercício de prancha frontal, mas é excelente para trabalhar a musculatura abdominal lateral. 

Na execução desse exercício, deite-se de lado, com o cotovelo ligeiramente abaixo do ombro. 

Então, com a coluna alinhada e um braço apoiado no chão, lembrando de contrair a musculatura abdominal, eleve seu quadril para a lateral, formando uma linha oblíqua com o chão. Mantenha a postura por 30 segundos, descanse e repita por mais 30. 

5 – Nadador 

Excelente exercício para fortalecimento de braços, ombros e peitos, além da região lombar. 

Deitado(a) de bruços, eleve os braços para cima, assim como as pernas, mantendo apenas a barriga encostada no chão. Depois retorne os membros de volta ao chão. 

Respeite seu limite para não forçar a coluna nesse exercício. Repita o movimento ao menos 15 vezes. 

6 – Postura da cobra 

No yoga, a postura da cobra é excelente para melhorar a musculatura torácica. Para isso, deite-se de bruços com as mãos na altura do peito. 

Então, empurre as mãos contra o chão, levantando lentamente o peito e olhando para cima. 

Repita o movimento, ao menos, 10 vezes. 

7 – Círculo com a perna 

Deitado(a) de costas, com a coluna bem apoiada no chão, eleve uma perna por vez. Faça um círculo no ar com a perna esticada e repita o movimento com a outra perna. Cada perna deve ser trabalhada ao menos 15 vezes. 

8 – Extensão de braços 

Estenda seus braços para trás e para cima, segurando em algum objeto que possa fornecer apoio. Se não tiver, peça para alguém apenas segurar seus pulsos, enquanto você mantém a postura durante, ao menos, 20 segundos. 

9 – Abertura do peito 

Abra os braços para frente e para trás, mantendo-os mais tempo para trás, mas retornando os braços para frente, palma da mão com palma da mão. Sinta a musculatura do peito tensionar e se abrir. 

10 – Movimentação dos ombros 

Gire os ombros para dentro e para fora, diversas vezes. Esse simples exercício ajuda a liberar as tensões locais, bem como movimenta a musculatura do omoplata, o osso localizado na região dos ombros. 

11 – Alongamento da coluna 

De frente para uma mesa ou uma cadeira, apoie suas mãos no encosto ou na mesa e desça, com as pernas abertas, com a cabeça em direção ao chão. 

Sinta alongar toda a coluna vertebral. 

12 – Alongamento para musculatura do pescoço 

Segure sua cabeça lateralmente, com a mão do mesmo lado, alongando toda a cadeia muscular do pescoço. Mantenha a postura por, pelo menos, 15 segundos. Repita o movimento do outro lado. 

Com esses exercícios para hipercifose, você conseguirá ter uma postura melhor e terá uma musculatura mais relaxada e alongada, prevenindo dores musculares locais.

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