Fazer alongamento para postura é uma ótima maneira de aliviar dores causadas por muito tempo na mesma posição. Inserir em sua rotina alguns exercícios de alongamento para postura poderá não só aliviar as dores, reduzindo as tensões, como também deixar a sua postura melhor, para você sentir menos dores, no futuro.
Mas, o ideal é quem tem dores frequentes procurar um fisioterapeuta especializado que fará uma avaliação para entender sua necessidade e traçar um tratamento. De fato, um programa de correção postural, instituído por um fisioterapeuta especialista, consegue realinhar a postura e trazer excelentes resultados para sua qualidade de vida.
No entanto, quando surgir alguma dor causada por posturas e posições mantidas, você pode fazer alguns exercícios de alongamento para postura, conforme os que vamos descrever abaixo. É importante você fazer esses exercícios da maneira adequada e sempre respeitando seus limites.
Exercícios de alongamento para postura
Vamos passar exercícios de alongamento para postura simples, mas que são bastante eficientes em ajudar a alongar músculos, reduzindo as tensões e resultando na melhora das dores locais.
1 – Alongamento para o pescoço
Sentado (a) em uma cadeira, com a coluna reta e bem apoiada, pés no chão, segure a cabeça no alto, flexionando o pescoço para um dos lados. Tome cuidado para deixar o ombro, do lado em que a cabeça está virada, abaixado, pois, a tendência é o ombro subir. Mantenha a posição por pelo menos 20 segundos e repita com o outro lado. Faça o mesmo exercício, mas flexionando a cabeça para frente, segurando na altura um pouco acima da nuca. Quando for colocar a cabeça para trás, lembre-se, mais uma vez, de deixar a musculatura do pescoço e também da parte superior das costas relaxada. Esse é um ótimo alongamento para postura e para o pescoço.
2 – Alongamento para os braços
Descubra como fazer outro tipo de alongamento para postura. Ainda sentado (a) na cadeira, entrelace os dedos das mãos e eleve as mãos para o alto. Fique na posição por 20 segundos. Depois, ainda mantendo os dedos das mãos entrelaçados, alongue os braços para frente, mantendo as costas apoiadas. Assim, você conseguirá alongar bem os braços e também a região torácica da coluna vertebral.
3 – Alongamento para as pernas
Continuando na cadeira, vamos descrever um alongamento postural para postura excelente para as pernas. Sentado (a) com os pés apoiados no chão e a coluna devidamente estabilizada e apoiada na cadeira. Então, cruze a perna direita, colocando o tornozelo sobre a coxa esquerda. Deixe as mãos estendidas ao lado do corpo. Mantenha essa posição por pelo menos 20 segundos e repita-a, dessa vez cruzando a perna esquerda, posicionando o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita.
4 – Alongamento para as pernas usando faixas ou toalhas
Em uma superfície plana, apoiado em um colchonete, você poderá utilizar uma faixa ou toalhas para fazer alongamento , utilizando as pernas.
Assim, esse alongamento ajuda a alongar a musculatura da perna, melhorando as dores nas costas, sobretudo na região lombar e no quadril.
Mantenha as pernas esticadas e passando uma faixa ou toalha pela sola do pé, eleve a perna. Após 20 segundo, repita o movimento com a outra perna.
Para a região lateral da perna, sobretudo para quem sofre de dor na lateral do joelho e precisa alongar a faixa iliotibial, com a faixa ou toalha na sola do pé, eleve a perna e cruze-a para o outro lado, mantendo esticada.
Após 20 segundos, repita o movimento com a outra perna.
5 – Posturas de alongamento de yoga
Algumas posturas de alongamento de yoga são excelentes para melhorar a postura.
Dentre elas, podemos citar a postura da vaca e do gato, postura do bebê feliz e postura do cachorro olhando para baixo.
Na postura da vaca e do gato, você deve se manter em 4 apoios, ou seja, com os joelhos apoiados no chão, peito do pé esticado no chão e mãos apoiadas no chão, abaixo dos ombros.
Partindo dessa postura inicial, eleve a cabeça para cima, afundando a região torácica para dentro. Depois, ponha a cabeça para baixo, arredondando a coluna. Alterne lentamente entre essas duas posições, as posturas da vaca e do gato.
Para a postura do cachorro olhando para baixo, posicione a parte anterior dos pés no chão e eleve o quadril, colocando as mãos à frente dos ombros e a cabeça entre os braços, olhando para baixo. Você vai sentir sua coluna alongar.
E por último, na postura do bebê feliz, deitado (a) de costas, deixe as coxas caírem para as laterais do corpo e eleve as pernas, segurando cada pé pelo seu respectivo dedão. Se estiver difícil, segure pelos tornozelos.
Com essas posturas, você terá excelente alongamento da região lombar e de toda coluna vertebral.
Fazendo esses exercícios de alongamento da postura, a tendência é suas dores por manutenção e posições e posturas por tempo prolongado melhorarem. Porém, lembre-se sempre da importância de consultar um especialista e fazer as sessões de fisioterapia indicadas.
Tratamento conservador do ITC Vertebral
O ITC Vertebral é uma clínica especializada em dores e lesões em toda a coluna vertebral. Oferecemos um programa de fisioterapia completo, onde o objetivo é aliviar a dor, melhorar a mobilidade e restaurar o funcionamento normal das articulações.
O ITC Vertebral oferece um ambiente seguro e acolhedor, onde os pacientes se sentem à vontade para tratar qualquer problema na coluna. A partir do diagnóstico feito, o primeiro passo para o tratamento é sempre o conservador, ou seja, tratamos sem cirurgia.
A cirurgia é feita somente na minoria dos casos, e apenas se o tratamento conservador não apresentar resultados.
O ITC Vertebral utiliza abordagens que respeitam os sinais e sintomas do paciente para seguir com os critérios de tratamento.
O tratamento a longo prazo pode envolver:
- Osteopatia – técnica de tratamento fisioterapêutico que se baseia no diagnóstico diferencial e tem como ênfase principal a integridade estrutural e funcional do corpo.
- Fisioterapia manual – O objetivo das técnicas manuais é devolver a funcionalidade e a biomecânica das estruturas sem causar danos ao paciente, restaurando o movimento máximo e indolor do sistema musculoesquelético no equilíbrio postural.
- McKenzie: Técnica que encontra a preferência de movimento do paciente. Ela analisa o quadro e ajuda a reconhecer os exercícios específicos que mais ajudam no alívio das dores. Isso acontece com a participação ativa do paciente, que aprende comportamentos para o dia a dia.
- Mesa de Tração – quando indicada, possibilita uma descompressão com cargas controladas.
- Mesa de Flexo-Descompressão – possibilita que o fisioterapeuta tenha total controle sobre a mobilidade da coluna vertebral do paciente, permitindo os movimentos de flexão, extensão, lateralização e rotação.
- Técnicas de fortalecimento muscular: Elaboramos um programa de fortalecimento muscular específico para cada tipo de sintoma e diagnóstico.
Nós oferecemos a você uma recuperação completa e segura, com tecnologia avançada para você alcançar mais qualidade de vida.
