Você sabia que os exercícios físicos podem prevenir e, até mesmo, amenizar dores na coluna?
A prática regular de atividades físicas específicas é frequentemente recomendada por profissionais de saúde como parte do tratamento e da prevenção de dores na coluna.
Porém, é crucial escolher os exercícios certos e praticá-los corretamente. Nem todos os exercícios são apropriados para todas as condições da coluna, e alguns podem até piorar a dor se não forem realizados adequadamente.
Antes de explorar quais exercícios são indicados para melhorar a saúde coluna, é crucial entender quais cuidados devem ser adotados ao sentir dor nessa região.
Continue lendo para descobrir mais sobre este assunto!
Quais fatores podem gerar dores na coluna?
Sentir dor na região da coluna é algo bastante comum. Estatísticas indicam que 85% da população mundial já experimentaram, experimentam ou vão experimentar algum episódio de dor nessa região. Ou seja, a dor na coluna afeta constantemente um grande número de pessoas ao redor do mundo.
Há várias causas para o surgimento de dor na região da coluna, e, normalmente, essas causas se manifestam em conjunto. Vamos examinar as mais comuns.
Sedentarismo
O corpo humano foi feito para se movimentar. Contudo, devido às conveniências da vida moderna, uma grande parte da população não pratica atividades físicas regularmente.
Isso faz com que toda a estrutura musculoesquelética do corpo humano não seja exercitada constantemente, resultando frequentemente em dores.
Portanto, se você leva um estilo de vida sedentário, tente incorporar alguma atividade física leve à sua rotina diária.
Pode ser uma simples caminhada ou um passeio de bicicleta, por exemplo.
O importante é combater o sedentarismo.
Obesidade
Assim como o sedentarismo, a obesidade é outra causa comum de dores na região da coluna.
Isso ocorre porque o excesso de peso exige que a coluna suporte mais carga do que foi projetada para aguentar.
Postura mantida por muito tempo
Manter a mesma postura por períodos prolongados pode causar dores na coluna.
Isso acontece porque a postura constante, seja sentada ou em pé, sobrecarrega as mesmas estruturas do corpo.
Por isso, é importante movimentar-se e realizar pequenas caminhadas ao longo do dia, especialmente se você passa muito tempo sentado.
Alterações ósseas e discais
As vértebras são empilhadas umas sobre as outras, separadas pelos discos intervertebrais.
Com o envelhecimento, podem ocorrer alterações nesses discos.
Alterações comuns incluem hérnias de disco ou protrusão discal.
O abaulamento e a protrusão discal podem preceder a hérnia de disco.
Muitas vezes, estas alterações são assintomáticas, e mesmo após crises, é possível viver sem dor ou com dor mínima, mantendo a funcionalidade.
Doenças degenerativas
Algumas doenças degenerativas também afetam a região da coluna, como a artrite e a artrose, por exemplo.
Essas condições são, de fato, mais comuns em indivíduos mais velhos e também podem causar dores na coluna.
Exercícios ou trabalhos que geram sobrecarga na coluna
Existem atividades que provocam sobrecarga significativa na região da coluna, como, por exemplo, o levantamento excessivo de peso.
Quais sintomas podem indicar que posso ter alguma condição na coluna?
Várias condições da coluna podem levar a sintomas distintos, dependendo da localização e gravidade do problema. É importante prestar atenção aos sinais do seu corpo, pois algumas condições da coluna podem se agravar sem o tratamento adequado.
Dor nas costas
A dor pode variar de leve a severa e pode ser aguda (curta duração) ou crônica (longa duração).
Rigidez
Dificuldade de movimento, especialmente ao se inclinar ou girar o tronco, pode ser um sinal de uma condição da coluna.
Formigamento ou dormência
Sensações de formigamento ou dormência em suas extremidades, como braços, mãos, pernas ou pés, podem indicar compressão ou dano aos nervos espinhais.
Fraqueza muscular
Fraqueza nas pernas ou braços pode ser um sinal de uma condição da coluna que afeta os nervos que controlam os músculos nessas áreas.
Perda de mobilidade
Dificuldade em realizar movimentos cotidianos, como andar ou se levantar de uma posição sentada, pode ser um indicativo de problemas na coluna.
Alterações na postura
Notar mudanças na forma como você se mantém ereto, como inclinação ou curvatura anormal da coluna, pode ser um sinal de uma condição subjacente.
Dor que piora com movimentos específicos
Certas condições da coluna podem causar dor que piora com atividades específicas, como ficar em pé por longos períodos, tossir, espirrar ou realizar movimentos bruscos.
Problemas com o controle da bexiga ou do intestino
Embora menos comum, a perda de controle da bexiga ou do intestino pode ser um sinal de uma condição séria chamada síndrome da cauda equina, que requer atenção médica imediata.
Quais são os benefícios da atividade física para a coluna?
A atividade física desempenha um papel crucial na prevenção e no alívio das dores na coluna, além de ser fundamental para a manutenção da saúde da coluna vertebral.
Fortalecimento muscular
Exercícios específicos podem fortalecer os músculos da região lombar, abdominal e dos glúteos, proporcionando melhor suporte à coluna vertebral. Músculos mais fortes ajudam a minimizar a pressão sobre as vértebras e discos intervertebrais, reduzindo o risco de lesões e dores.
Melhora da flexibilidade
A atividade física aumenta a flexibilidade dos músculos e ligamentos, permitindo maior amplitude de movimento e reduzindo o risco de tensões e lesões musculares.
Alívio da dor
Exercícios no geral, como caminhada, natação e yoga podem liberar endorfinas, que são analgésicos naturais do corpo, ajudando a reduzir a percepção de dor. Além disso, essas atividades podem contribuir para a diminuição da inflamação, um fator comum em muitas condições de dor crônica na coluna.
Redução do peso corporal
A atividade física regular ajuda na perda de peso e na manutenção de um peso saudável, o que é especialmente importante para a saúde da coluna. Menos peso corporal significa menos pressão sobre a coluna vertebral e, consequentemente, menor risco de dores e lesões.
Melhora da postura
Exercícios que focam na postura podem ajudar a corrigir desequilíbrios musculares e a melhorar o alinhamento da coluna, reduzindo o estresse sobre as estruturas da coluna e diminuindo o risco de dores.
Prevenção de doenças degenerativas
A atividade física pode retardar o processo de degeneração que afeta os discos intervertebrais e as articulações da coluna, uma causa comum de dor na coluna em indivíduos mais velhos.
Promoção da saúde óssea
Atividades que envolvem peso, como caminhada, corrida e musculação, podem fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose, uma condição que enfraquece os ossos e pode levar a fraturas vertebrais dolorosas.
Melhora da circulação sanguínea
Exercícios promovem uma melhor circulação sanguínea para todos os tecidos, incluindo aqueles que suportam a coluna, facilitando a nutrição e a reparação dos tecidos e ajudando a eliminar substâncias inflamatórias.
Quais os melhores exercícios para a coluna?
Ao focar na saúde da coluna, é crucial escolher exercícios que promovam força, flexibilidade e estabilidade sem colocar estresse adicional sobre as estruturas vertebrais.
Confira alguns dos melhores exercícios recomendados para a saúde da coluna:
Alongamento/Mobilidade Gato e Camelo
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Este exercício melhora a flexibilidade da coluna e alivia a tensão nas costas.
- Fique de quatro, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos alinhados aos quadris.
- Arqueie as costas para cima (posição do camelo) enquanto exala.
- Abaixe a barriga em direção ao chão e levante a cabeça e o cóccix (posição do gato) enquanto inala.
- Repita por 10 ciclos de respiração.
Prancha
Fortalece os músculos abdominais e lombares, proporcionando suporte à coluna.
- Deite-se de bruços e levante o corpo apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés.
- Mantenha o corpo reto, sem deixar os quadris caírem ou subirem demais.
- Segure a posição por 20 a 30 segundos, aumentando gradualmente o tempo conforme sua força melhora.
Ponte
Fortalece os glúteos e os músculos da região lombar.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
- Levante os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos e os músculos abdominais.
- Mantenha a posição por alguns segundos antes de abaixar lentamente.
- Repita de 10 a 15 vezes.
Alongamento/Mobilidade dos Isquiotibiais
Reduz a tensão na parte inferior das costas e melhora a flexibilidade.
- Sente-se no chão com uma perna estendida e a outra dobrada, com o pé próximo à coxa oposta.
- Incline-se lentamente para frente, tentando alcançar os dedos do pé da perna estendida.
- Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e depois troque de perna.
Extensão da coluna
Este exercício ajuda a fortalecer a parte inferior das costas e a melhorar a mobilidade da coluna.
- Deite-se de bruços com as pernas estendidas e os pés juntos.
- Coloque as mãos no chão, ao lado do peito, com os cotovelos dobrados.
- Pressione as mãos contra o chão, levantando lentamente a cabeça, o peito e o abdômen do chão, mantendo a pélvis e as pernas em contato com o solo.
- Mantenha os ombros abaixados e abertos enquanto estende a coluna.
- Segure a posição por 5 a 10 segundos e, em seguida, desça lentamente de volta à posição inicial.
- Repita o exercício de 8 a 10 vezes, conforme sua força e flexibilidade permitirem.
Exercício do Superman
Fortalece os músculos das costas, glúteos e ombros.
- Deite-se de bruços com os braços estendidos à frente e as pernas retas.
- Levante simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão, mantendo a cabeça alinhada com a coluna.
- Contraia os glúteos e os músculos da parte inferior das costas durante o movimento.
- Mantenha a posição por 2 a 3 segundos antes de voltar lentamente à posição inicial.
- Repita de 10 a 15 vezes.
Exercícios de Rotação Espinal
Melhora a mobilidade da coluna e reduz a rigidez.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Deixe os joelhos caírem suavemente para um lado, mantendo os ombros no chão.
- Mantenha a posição por 15 a 20 segundos e depois repita do outro lado.
Atenção:
Incorporar esses exercícios na sua rotina diária pode proporcionar grandes benefícios para a saúde da coluna. No entanto, é importante executar os movimentos corretamente para evitar lesões.
Se você já tem problemas existentes na coluna ou dores crônicas, é aconselhável consultar um profissional de saúde, como um fisioterapeuta, antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios.
Veja o que o ITC Vertebral oferece a você!
Oferecemos um programa de fisioterapia completo para as mais diferentes patologias da coluna, como hérnia de disco e dor ciática, onde o objetivo é aliviar a dor, melhorar a mobilidade e restaurar o funcionamento normal das articulações para que você tenha mais qualidade de vida e não precise de cirurgia.
Os especialistas do ITC Vertebral utilizam abordagens que respeitam os sinais e sintomas do paciente para seguir com os critérios de tratamento mais adequados.
O tratamento pode envolver:
Osteopatia
Técnica de tratamento fisioterapêutico que se baseia no diagnóstico diferencial e tem como ênfase principal a integridade estrutural e funcional do corpo.
Fisioterapia manual
O objetivo das técnicas manuais é devolver a funcionalidade e a biomecânica das estruturas sem causar danos ao paciente, restaurando o movimento máximo e indolor do sistema musculoesquelético no equilíbrio postural.
McKenzie
Técnica que encontra a preferência de movimento do paciente.
Ela analisa o quadro e ajuda a reconhecer os exercícios específicos que mais ajudam no alívio das dores.
Isso acontece com a participação ativa do paciente, que aprende comportamentos para o dia a dia.
Mesa de Tração
Quando indicada, possibilita uma descompressão com cargas controladas.
Mesa de Flexo-Descompressão
Possibilita que o fisioterapeuta tenha total controle sobre a mobilidade da coluna vertebral do paciente, permitindo os movimentos de flexão, extensão, lateralização e rotação.
Técnicas de fortalecimento muscular
Elaboramos um programa de fortalecimento muscular específico para cada tipo de sintoma e diagnóstico.
