Exercícios para cervical: Prevenção e tratamento!

24/jul Por Helder Montenegro Revisão 24/jul - 2019

Como qualquer outra região do corpo, a coluna também merece atenção. Existe uma série de exercícios para cervical que impede o aparecimento e melhora dores já existentes. A coluna vertebral, também chamada de espinha dorsal, é uma estrutura composta por várias estruturas menores, que juntas dão sustentação, estabilidade e flexibilidade ao tronco. A coluna é formada pelas vértebras, discos intervertebrais, ligamentos e músculos ao redor. Ela ainda se separa em quatro regiões: cervical, torácica, lombar e sacral. A coluna cervical, especificamente, possui uma função de sustentação e equilíbrio da cabeça. Os exercícios para cervical podem contribuir para a mobilidade, flexibilidade e prevenção do aparecimento de deformidades vertebrais e discais. Mas antes de falarmos de exercícios, entenda a anatomia da coluna cervical.

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Anatomia da coluna cervical

Exercícios para cervical - anatomia

A coluna cervical possui várias vértebras.

  As primeiras três vértebras da coluna cervical são chamadas de vértebras atípicas, por possuírem formas estruturais diferentes das demais. São elas:

  • A primeira delas, denominada como atlas ou C1, não possui corpo vertebral, é formada por arcos e se encaixa na C2.
  • A segunda vértebra, chamada áxis ou C2, possui uma proeminência óssea que se encaixa no atlas e estabiliza a cabeça e permite movimentos de rotação.
  • E a sétima proeminente, C7, que é muito parecida com uma vértebra típica, exceto pelo seu processo espinhoso proeminente que é facilmente palpável atrás do pescoço.

As demais vértebras cervicais de C3 a C6 são típicas formadas por corpo vertebral, arco vertebral composto por processos espinhoso, articular e transverso, pedículos e lâminas, e forame vertebral. Os discos cervicais são responsáveis por amortecer impactos entre as vértebras e impedir que elas se toquem. Seu desgaste permite atrito entre as vértebras durante a movimentação, o que pode ser muito doloroso. Essas estruturas são de extrema importância para a saúde da coluna, logo, qualquer alteração em sua forma pode trazer prejuízos ao indivíduo. Os problemas e dores de coluna podem surgir em decorrência de uma série de fatores.

Causas de dores na cervical

exercícios para a coluna cervical: causas das dores

As causas de dores na coluna cervical podem ser várias.

As dores na região cervical podem aparecer após acidentes, em decorrência da idade, mau uso articular, entre outros. Vamos entender um pouco sobre algumas dessas causas.

Cervicalgias

É uma designação utilizada para toda dor na região cervical. Suas causas são as mais diversas, incluindo vários fatores que serão citados abaixo.

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Doença degenerativa do disco vertebral

Quando há degeneração discal, o movimento intervertebral passa a sofrer atrito. Com a falta do deslizamento adequado das vértebras, pode acontecer o extravasamento do disco, hérnia, além da própria lesão óssea. Nesses casos pode haver dor, limitação de movimentos, formigamento e compressão nervosa.

Lesões e Acidentes

A dor cervical pode acontecer em decorrência de acidentes, principalmente, automobilísticos. Numa batida de carro, a lesão mais comum é a do tipo “chicote”, quando a cabeça vai para frente e para trás rapidamente. Esse tipo de lesão afeta músculos e ligamentos do pescoço, resultando em dor e rigidez.

Torcicolo

Acontece em virtude da contração muscular mantida do esternocleidomastoideo, localizado lateralmente no pescoço. A pessoa com torcicolo sente muita dor no pescoço e dificuldade para realizar os movimentos da cabeça.

Envelhecimento

Com o avanço da idade, doenças degenerativas, tais como osteoartrose e estenose espinhal, são comuns na região da coluna. A osteoartrose tem como consequência o aparecimento de esporão, que nada mais é do que uma formação óssea indesejada. Enquanto a estenose estreita o canal do forame vertebral, causando compressão nervosa que provoca dor irradiada para ombros e braços, além de adormecimento no pescoço.

Hábitos de vida

Quando a pessoa possui postura inadequada, sofre de obesidade ou fraqueza muscular, a estabilidade da coluna tende a se alterar, levando à modificação da posição do pescoço. Essa alteração faz com que haja dor e possível compressão nervosa, que provoca dormência e irradiação.

Espondilose Cervical

É caracterizada pelo desgaste articular da coluna cervical. Acontece em função do uso excessivo da articulação ou naturalmente durante o processo de envelhecimento. Apesar de serem as principais causas, dores na região cervical podem acontecer em virtude de outros fatores como esforço, estresse, dormir de mau jeito, etc.

Melhores exercícios para combater cervicalgia na artrose

Existem vários exercícios para a coluna cervical que combatem a artrose

Existem vários exercícios para a coluna cervical que combatem a artrose

A artrose, também chamada de osteoartrose, é um desgaste da cartilagem que envolve as articulações. Acontece, principalmente, em idosos e é considerada por muitos médicos parte natural do processo de envelhecimento e não uma doença. É importante diferenciar a artrose da artrite, tendo em vista que a artrose corresponde a esse desgaste articular natural. Enquanto a artrite é uma inflamação articular que pode acontecer por outros fatores, como uso excessivo. A artrite, comumente causa dor, vermelhidão e inchaço. A artrose é um problema progressivo e lento. Provoca muita dor, inchaço articular, rigidez, perda de mobilidade, crepitação e fraqueza muscular. A artrose pode acometer toda e qualquer articulação do corpo, é mais comum nos membros inferiores, mas não significa que não acometa também os membros superiores. Na coluna cervical, a artrose degenera progressivamente os discos intervertebrais, a partir de um processo acelerado de envelhecimento celular. Essa degeneração provoca dor, desconforto e impede a realização plena de suas funções. Acomete predominantemente quadris, joelhos, tornozelos e pés. Isso acontece porque essas articulações são as que mais suportam peso no corpo, logo, são mais suscetíveis a desgastes.

Exercícios para artrose

Sabemos que não existe tratamento nem atividade física que cure a artrose, mas algumas medidas paliativas podem ser tomadas. A prática de exercícios é capaz de conter o avanço e progressão da doença, ofertando melhor qualidade de vida ao paciente. Mas que tipo de atividade física fazer?

  • Natação: A natação é um aliado muito importante para conter o avanço de doenças degenerativas. A atividade associada às propriedades da água contribui para que a pessoa se exercite sem sofrer ainda mais impacto na articulação já afetada;
  • Orientação postural: A orientação a respeito da postura é muito importante para evitar que se passe muito tempo com a cabeça na mesma posição. Dessa forma, exercícios que explorem as diversas posições da cabeça, contribuem para amenizar os sintomas da artrose. Girar a cabeça de um lado para o alto devagar, por exemplo, ajuda a liberar tensões;
  • Exercícios aeróbicos: Exercícios de baixo impacto como a caminhada, são importantes por não agredirem as articulações. Além disso, no que diz respeito às pessoas acima do peso, pode ser interessante para a perda de gordura, logo para diminuir a sobrecarga articular;
  • Dança: A dança aumenta a flexibilidade, movimenta as articulações, aliviando dores e rigidez.

Exercícios do pilates para a região cervical

Existem vários exercícios para coluna cervical no Pilates.

Existem vários exercícios para coluna cervical no Pilates.

Lembrando que a prática de exercícios através do método pilates deve ser orientada por um fisioterapeuta com formação na técnica. Vários exercícios podem ser realizados para tratar a artrose e seu modo de aplicação vai depender do grau da lesão e da avaliação individual de cada pessoa. O método pilates apresenta grande efetividade no tratamento de dores por ser composto de movimentos que estimulam o corpo e promovem relaxamento. O pilates proporciona ainda grande sensação de bem-estar, melhorando significativamente a qualidade de vida do indivíduo. O pilates rende bons resultados por ter uma característica reabilitadora, além de condicionar e tonificar os músculos. Os exercícios são capazes de promover ainda mais estabilidade articular e resistência dos músculos lombares e abdominais. Para pacientes com cervicalgia, recomenda-se a aplicação do questionário Neck Disability Index (NDI) que avalia a incapacidade relacionada ao pescoço. É importante refazer a avaliação de tempos em tempos. O questionário avalia o paciente desde nenhuma incapacidade até incapacidade completa. Mas vamos aos exercícios!

Breathing

Essa é uma técnica utilizada no Mat Pilates ou pilates solo. Deve ser realizado com o paciente deitado de barriga para cima no colchonete, as mãos devem estar apoiadas na caixa torácica, deve-se deixar levar a movimentação natural da respiração. Em seguida, expire e vá abaixando as costelas e contraindo o abdômen. Enquanto faz isso, importante contrair a musculatura abdominal. Esse exercício consiste basicamente em respirar, seu objetivo é estabilizar todos os segmentos corporais e treinar a cognição.

Agachamento em isometria com rolo

Com o rolo posicionado na vertical na parede, o paciente deve apoiar região cervical, torácica e sacral em agachamento isométrico. As tonning balls podem ser utilizadas para auxiliar na realização da rotação interna e externa dos ombros.

Rotação de tronco no Cadillac

O paciente deve manter-se de pé no lado externo do Cadillac, segurando as alças de mãos. Deve realizar a rotação de tronco, levantando um braço (flexão) e abaixando o outro (extensão). Esse exercício tem objetivo de dar maior mobilidade e flexibilidade aos músculos que se ligam à coluna cervical e torácica.

Elevação de Ombros no Cadillac

O paciente deve estar posicionado de joelhos de frente para as alças de mãos do Cadillac, ajustadas nas molas leves. Posteriormente, deve elevar os ombros no plano escapular. Uma variação desse exercício que pode ser realizada em casa é a elevação do ombro utilizando bandagem elástica.

Projeção do tronco na bola suíça

Esse exercício apresenta um nível um pouco mais elevado de dificuldade, uma vez que exige do paciente uma boa consciência corporal. Nesse exercício, o paciente deve “deitar” na bola suíça, mantendo a região sacral sobre a bola, pernas esticadas e mãos apoiadas no chão. Em seguida, o paciente deve projetar o corpo para frente e depois retornar à posição inicial, sem permitir que a cabeça se projete para cima ou para baixo. Esses são alguns exercícios que podem ajudar a controlar as dores cervicais e evitar que elas progridam, tornando-se problemas mais sérios. Vale lembrar que para a realização ideal das posturas é importante que seja feita avaliação e acompanhamento com profissional, a fim de evitar lesões e agravamentos.

Exercícios para fortalecimento e relaxamento da cervical

Há vários exercícios para coluna cervical que fortalecem os músculos e protegem as vértebras.

Há vários exercícios para coluna cervical que fortalecem os músculos e protegem as vértebras.

Os exercícios de fortalecimento são fundamentais para dar estabilidade à articulação. Quando os músculos de apoio da coluna vertebral estão enfraquecidos, ela se torna mais suscetível à lesão.

Encolhimento de ombros

O paciente deve ficar em pé ou sentado com os braços apoiados nas laterais do corpo. Depois deve levantar os ombros, o máximo possível, sem mexer a cabeça. O ideal é realizar esse exercício segurando halteres ou pesos, que conferem maior resistência, logo, maior fortalecimento. Após elevar os ombros, eles devem ser mantidos na posição por cerca de cinco segundos antes de retornar à posição inicial. Esse exercício pode ser realizado em três séries de 10 repetições.

Mobilidade cervical

O paciente deve ser orientado a se sentar com uma toalha enrolada ao redor do pescoço. Depois disso, deve realizar rotações da cervical de um jeito que toque a maior superfície possível da toalha. Esse exercício proporciona com seu movimento, ganho de mobilidade e relaxamento cervical. Ele pode ser realizado em casa, após orientações de um médico ou fisioterapeuta.

Fortalecimento cervical na posição supino

Deitado em decúbito dorsal (ou de barriga para cima), com as costas apoiadas e braços alinhados ao lado do corpo, o paciente deve levantar a cabeça. Nessa posição, anulando a ação da gravidade, o músculo esternocleidomastoideo não age na flexão cervical. Isso contribui para que o fortalecimento aconteça de modo que haja recuperação do equilíbrio e estabilidade cervical.

Fortalecimento cervical resistido

Esse exercício é bem semelhante ao anterior, mas é realizado sentado ou de pé, com uma resistência aplicada. Com o paciente sentado ou de pé, com as mãos na nuca, ele vai realizar uma extensão de cabeça, resistindo ao movimento com as mãos. É possível variar a posição do exercício fazendo além da flexão e extensão, os movimentos de rotação e inclinação. Com o uso da resistência, o fortalecimento ocorre de forma isométrica, o que aumenta a resistência muscular cervical.

Elevação da cabeça em decúbito ventral

Deitado de bruços e com os braços estendidos e apoiados sobre os cotovelos, mantendo as mãos na maca, o paciente deve erguer a cabeça, olhando para frente. O indivíduo deve manter-se na posição por cerca de cinco segundos e depois retornar à posição inicial. O exercício pode ser realizado três vezes ao dia, com cinco repetições cada vez, no horário que achar mais adequado.

Rotação do pescoço

Esse exercício é bem simples. Sem nenhum mistério, consiste em girar a cabeça para um lado e depois para o outro. Pode ser realizado sentado ou de pé, a posição inicial deve ser neutra olhando para frente. O paciente deve girar a cabeça para um lado, o máximo possível, desde que confortável, manter na posição por cinco segundos e repetir do outro lado. Assim como o exercício anterior, pode ser realizado até três vezes por dia com cinco repetições em cada vez.

Fisioterapia na saúde cervical

Exercícios para coluna cervical são necessários durante a fisioterapia

Exercícios para coluna cervical são necessários durante a fisioterapia

A fisioterapia tem papel muito importante na prevenção e reabilitação de doenças de caráter ósseo, muscular ou ligamentar. Ela pode agir tanto sem o uso de equipamentos, através de técnicas manuais, quanto explorando recursos como a eletroterapia.

Pompage cervical

A pompage faz parte dos recursos manuais e é bastante utilizada para provocar relaxamento. A pompage é realizada em três etapas. A primeira delas é a tração, feita de maneira suave e regular, a fim de não estirar os tecidos além de sua flexibilidade natural. A segunda etapa consiste em manter o tecido tensionado na coluna cervical por cerca de 30 segundos. Fazer isso é essencial para que haja o relaxamento muscular. Por fim, o terapeuta deve retornar o tecido à posição inicial de maneira lenta, para que não haja contração muscular. Essa etapa ajuda na melhora da circulação sanguínea e contribui para reduzir a tensão do tecido conjuntivo.

Crioterapia

É um método que consiste na aplicação de gelo para promover analgesia. A crioterapia age a partir da redução na velocidade do metabolismo celular. Quando se aplica frio em alguma região musculoesquelética do corpo, ele reage com vasoconstrição (desacelerando o metabolismo), diminui a dor e o quadro inflamatório. É uma técnica bastante versátil e que não possui praticamente nenhuma contraindicação.

Termoterapia

A termoterapia também é utilizada para analgesia. No entanto, o calor tem efeito de aceleração do metabolismo, aumenta a circulação sanguínea e pode não ter bons resultados na inflamação. A maior diferença entre a termoterapia e a crioterapia, é que recursos de calor devem ser evitados em quadros agudos, seu uso é ideal para estágios subagudos ou crônicos. No entanto, quando seu uso se faz necessário em lesão aguda, muitos cuidados relacionados à regulagem dos aparelhos devem ser tomados.

Eletroestimulação

A eletroestimulação é realizada, principalmente, através do aparelho TENS, que age a partir de um mecanismo de estimulação elétrica nervosa transcutânea. Ele funciona com um mecanismo de emissão de correntes pulsadas, que estimulam as fibras nervosas através de eletrodos fixados na região a ser tratada. O TENS é muito utilizado no processo de reabilitação para modelar a dor, tanto na fase aguda quanto na crônica.

Laser

No processo de reabilitação, o uso do laser é feito com baixas intensidades. O aparelho de laser na fisioterapia, geralmente possui forma de caneta e é um tratamento direcionado exatamente para a região afetada. O laser é muito útil por conter princípios terapêuticos anti-inflamatórios, analgésicos e combatem edemas.

Benefícios da hidroterapia para a cervical

Há vários benefícios na hidroterapia como exercícios para coluna cervical

Há vários benefícios na hidroterapia como exercícios para coluna cervical

As atividades na água podem ajudar muito no processo de reabilitação. Devido ao fato de exercícios na água acontecerem com menor impacto, permite a melhor e mais rápida recuperação além de evitar que ocorram novas lesões. Dentro da hidroterapia, existem alguns métodos que podem ser bastante efetivos para tratar coluna cervical, entre eles, os métodos Halliwick, Bad Ragaz e Watsu.

Halliwick

Esse método tem como base a utilização dos princípios dinâmicos da água e biomecânicos. Além do caráter terapêutico, pode ser realizado como atividade recreativa. O método Halliwick é muito utilizado para introduzir a hidroterapia em pessoas que têm medo de água. As primeiras fases do Halliwick ensinam o paciente a respirar e mergulhar, por exemplo. Além disso, o método possibilita que o paciente realize na água atividades que não consegue ou tem muita dificuldade de realizar no solo. Do ponto de vista da coluna cervical é muito interessante para tratar torcicolo, dores crônicas, etc. É ainda bastante eficaz para que o paciente recupere mobilidade e amplitude de movimento da região de cabeça e pescoço. Uma das principais vantagens da hidroterapia é a consciência corporal que o paciente adquire. Com isso, ele recupera a confiança e até mesmo a independência quando volta a realizar atividades que muitas vezes já não conseguia mais em decorrência de dores e rigidez. Mas a principal vantagem do método Halliwick é a recuperação da estabilidade e equilíbrio da coluna, melhorando a deambulação e realização das atividades de vida diária. Diferente do Bad Ragaz, no Halliwick não é aconselhável o uso de flutuadores, uma vez que seu principal objetivo é fazer com que o paciente ganhe confiança e independência.

Bad Ragaz

O Bad Ragaz, assim como o Halliwick, utiliza as propriedades da água como base da terapia. Dessas propriedades, as mais exploradas são a turbulência e resistência, que apresentam resultados muito positivos para melhorar e restaurar a biomecânica fisiológica do corpo. O diferencial do Bad Ragaz é que na água o terapeuta busca recuperar a função neuromuscular do paciente através de sua própria resistência. Nesse método, o terapeuta se mantém na piscina como um ponto fixo e, a partir da resistência empregada pelo paciente, há o controle da velocidade e intensidade do movimento. No Bad Ragaz, é necessária a utilização dos flutuadores nas regiões cervical, sacral e nos tornozelos. Isso fará com que o paciente não afunde quando “deitar” na superfície da água e facilitará o movimento quando o terapeuta der os devidos comandos. Os exercícios têm como principal objetivo aumentar a amplitude de movimento articular, aumentar a mobilidade neural miofascial e restaurar a função muscular.

Watsu

O Watsu consiste basicamente numa técnica de relaxamento físico e mental por meio de alongamentos, inspirados no shiatsu, realizados na água. O mais interessante dessa técnica é que ela é um exercício de confiança, respeito e cautela com o paciente, é o principal na sua realização. Para essa técnica, é ideal que a piscina se encontre aquecida para promover maior grau de relaxamento. É comum também que coloquem músicas que possam acalmar e fazer link emocional com o paciente. Algumas posturas do Watsu também remetem ao útero materno e outras situações em que as pessoas se sentem confortáveis. É ideal que não exista nenhum outro som além da música em volume baixo no ambiente. Pessoas conversando, ruídos de outras atividades, sons da rua podem acabar atrapalhando na concentração e na ligação entre paciente e terapeuta. A baixa iluminação também contribui para que o paciente relaxe. Um dos passos da Watsu se chama Dança da respiração, onde o terapeuta vai realizar os movimentos de acordo com a respiração do paciente. Esse passo é muito importante para entender o ritmo respiratório do indivíduo e não ter cautela nesse passo pode interferir em todos os outros. O Watsu é indicado para pacientes que sofreram AVC e perderam movimentos, pós-operatório, quadro de fibromialgia, alívio de estresse e ansiedade, em casos de crianças hiperativas, entre outros. Vale lembrar que qualquer atividade em piscina é contraindicada para pessoas com doenças sistêmicas, no caso da hipertensão é necessária a liberação médica e pessoas com feridas abertas que não possam ser cobertas durante a realização da terapia.

Exercícios para realizar em casa

Ha vários exercícios para a coluna cervical que podem ser feitos em casa facilmente.

Ha vários exercícios para a coluna cervical que podem ser feitos em casa facilmente.

Alguns dos exercícios para evitar e tratar dores cervicais podem ser realizados em casa. É evidente que tais exercícios devem ser orientados por um profissional a fim de evitar execução errada.

Rotação cervical

Pode ser realizada a qualquer hora do dia sempre que quiser, sentado ou de pé, mantendo a postura adequada, com os braços posicionados ao lado do corpo. Você deve girar a cabeça para um dos lados em direção ao ombro e depois realizar o mesmo movimento para o lado oposto. Pode ser feita em várias repetições de cada lado, o mais indicado vai de 5 a 10 repetições.

Flexão ou inclinação lateral

Com a mesma postura do exercício acima, você deve inclinar a cabeça lateralmente com a orelha em direção ao ombro. Você pode ainda auxiliar o movimento com a mão. Realize o movimento para os dois lados, mantendo cerca de 10 segundos de cada lado.

Relaxamento de ombros

Os ombros tendem a sofrer muito com os problemas de coluna cervical. Geralmente, é nos seus músculos que se manifesta a maior parte da tensão oriunda de cervicalgias. Por essa razão, é importante cuidar da saúde muscular e articular da região. Esse exercício é bem simples, devendo o paciente de pé e em boa postura, realizar movimentos circulares com os dois ombros, girando-os para trás e para frente, em movimentos leves e lentos.

Como manter a saúde cervical?

O primeiro passo é ter hábitos de vida saudáveis. A prática de exercícios físicos associados à boa alimentação é crucial para o melhor funcionamento de qualquer parte do corpo. Lembrando que a atividade física não precisa ser necessariamente musculação ou algo do tipo, outras atividades como caminhada, dança e yoga são muito válidas também. No caso da dor cervical, devem-se evitar exercícios acima da cabeça ou que forcem os ombros como vôlei, basquete ou pegar pesos. O mais ideal são atividades de baixo impacto e intensidade que devem ser introduzidos aos poucos para evitar problemas futuros. Prevenir a sobrecarga na área dos ombros, pelo uso de bolsas, sacolas ou mochilas evita que seja criada uma tensão e haja lesão dos tecidos. Caso seja necessário carregar algum desses itens, o ideal é equilibrar o peso nos dois ombros ou revezar. A postura ao caminhar, correr, sentar-se em frente ao computador ou mexer no celular, também influenciam nisso. Corrigir a postura é fundamental, os ombros nunca devem estar muito voltados para frente ou para trás e a cabeça não deve ser projetada para frente. O alívio de tensões enquanto são pequenas também é interessante para impedir que evoluam. Então, automassagem nos ombros e pescoço, com as mãos ou auxílio de algum equipamento, ajuda a desfazer mini nódulos de tensão, evitando que se tornem grandes nódulos difíceis de serem desfeitos. O uso de compressas quentes nessa etapa ajuda a diminuir a tensão tecidual. Lembrando, porém, que procurar ajuda médica é sempre o melhor caminho para acabar com dores na região cervical. A avaliação precisa, com indicação de protocolo correto a ser seguido, facilitará muito o processo de recuperação, tornando-o além de mais eficaz, mais rápido.

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