Exercícios para fortalecer a lombar

14/jun Por Helder Montenegro Revisão 14/jun - 2021

A lombar é a região da coluna que mais apresenta dores. Isso porque é uma região de grande mobilidade e também que sofre os impactos dos movimentos. Por isso, exercícios para fortalecer a lombar são muito importantes. 

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Mas será que todos podem fazer exercícios para fortalecer a lombar? Incluindo gestantes e idosos? Quais são os exercícios mais indicados para cada grupo? É sobre isso que falaremos, confira! 

Como fortalecer a região lombar da coluna?

mulher deitada fazendo exercicios para fortalecer a lombar

Há vários exercicios para fortalecer a lombar que podemos fazer.

Por estar ao final da coluna vertebral e ser uma região que absorve os impactos, a região lombar aparece em primeiro lugar nas queixas de dores na coluna, seguida pela região cervical. 

De fato, a dor nas costas costuma afetar ou já afetou ao menos 50% da população brasileira. Isso significa que muitas pessoas sofrem diariamente com dores nessa região. 

Muito se fala em fortalecimento da região lombar, mas você sabe como isso deve ser feito, de maneira adequada?

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Primeiramente, nenhum exercício deve ser feito em presença de dor aguda. A dor é um sinal claro de que algo não vai bem no seu organismo. 

Portanto, se você está com uma crise de dor severa na região da coluna, implicando em diminuição da mobilidade, a procura por um especialista deve ser encarada como prioridade. 

Outras condições como a presença de patologias, tais como hérnias de disco ou protrusão discal, por exemplo, também devem ser analisadas com cuidado, antes de fazer qualquer atividade física. 

Assim, vamos passar uma série de exercícios considerados indicados para fortalecer a região lombar. Mas, lembre-se sempre de fazer a série respeitando os limites do seu corpo. 

Exercícios para fortalecer a região lombar

mulher fazendo exercícios para fortalecer a lombar com prancha

Vários exercicios para fortalecer a lombar podem ajudar a evitar problemas.

Existem vários exercícios indicados para fortalecer a região lombar. É importante executá-los da maneira correta, justamente para não sobrecarregar as articulações, sobretudo, os joelhos. 

1 – Agachamento 

O agachamento é considerado um dos melhores exercícios para serem feitos com o objetivo de fortalecer a região lombar. 

Mas ele também é indicado para o fortalecimento de outras regiões, como glúteos e posterior de coxa, por exemplo. 

Assim, ele é comumente indicado a ser feito utilizando uma barra com anilhas. Porém, se você não tiver acesso a esses equipamentos, poderá fazer sem o peso, sobretudo se estiver iniciando um programa de treinamentos. 

Posicione-se em pé com os pés na altura dos quadris. Leve o bumbum para trás, como se fosse sentar em uma cadeira, deixando o joelho flexionado em 90ºC, com as coxas paralelas ao chão. 

Lembre-se de não deixar o joelho ultrapassar a linha da ponta dos pés. 

Retorne à posição original. 

Caso faça com barra e anilhas, posicione a barra na região abaixo do pescoço, segurando-a firmemente com as mãos. Faça o agachamento e retorne à posição de origem. 

2 – Stiff 

Pode ser feito com halteres ou com a barra. No caso da barra, você parte da posição original, que é em pé, com os pés na altura dos quadris, segurando a barra na direção do umbigo, desça a barra paralela às coxas, flexionando o quadril. 

Retorne, mantendo o alinhamento do quadril. 

Caso for utilizar halteres, faça o movimento com os halteres quase encostando no chão, mas flexionando somente o quadril, formando um ângulo de 90º com o chão. 

3 – Perdigueiro 

Em quatro apoios, ou seja, com joelhos e mãos apoiados no chão e barriga para baixo, eleve a mão direita, até a altura dos ombros e a perna oposta, eleve-a até a altura dos glúteos, mantendo o alinhamento do quadril. 

Braço e perna bem estendidos, fique na posição por até 30 segundos, depois inverta e faça a mesma posição com o outro braço e a outra perna. 

4 – Elevação de braços e pés (hiperextensão lombar)

Deitado(a) de barriga para baixo, pés unidos, eleve somente seus braços e o quanto conseguir das pernas para cima, mantendo a barriga no chão. 

5 – Prancha isométrica 

A prancha é um exercício que além de fortalecer a lombar também trabalha a musculatura denominada Core, ou seja, a musculatura profunda do abdômen que segura a coluna vertebral. 

Assim, ela é sempre indicada em séries de exercícios para fortalecimento da coluna. O objetivo é fazer o movimento correto e não o tanto de tempo que você consegue segurar a posição. 

Barriga voltada para baixo, eleve o corpo deixando somente pés, cotovelos e mãos apoiados. 

Lembre-se de não elevar muito o quadril, para não ficar desalinhado. O objetivo é formar o desenho de uma prancha, paralela ao solo. 

Fique na posição, ao menos, 30 segundos. 

6 – Prancha oblíqua 

Uma variação do exercício anterior é a prancha oblíqua, também indicada para fortalecimento da região lombar. 

Deite de lado e eleve a lateral do quadril, deixando apoiado somente a lateral dos pés, o cotovelo e o braço. Eleve a mão oposta. Permaneça na posição, ao menos, 30 segundos. 

7 – Elevação pélvica

Deite de barriga para cima, com os pés bem apoiados. Eleve somente o quadril para cima. Fique na posição por, pelo menos, 30 segundos e depois retorne o quadril para baixo. 

Exercícios para fortalecer a lombar para quem tem hérnia de disco

mulher deitada fazendo exercícios para fortalecer a lombar com fisioterapeuta

Até quem tem problemas de hérnia podem fazer exercicios para fortalecer a lombar.

A hérnia de disco é uma patologia bastante comum da coluna vertebral. Surge quando o disco intervertebral, responsável por absorver os impactos da coluna, desloca-se do seu local de origem, sendo rompida a membrana que o contém. 

Com o disco intervertebral fora do lugar, outras estruturas são comprimidas, o que resulta nas dores sentidas por quem tem hérnia de disco. 

Exercícios para fortalecer a lombar em pessoas que apresentam hérnia de disco são importantes, pois podem prevenir dores crônicas. Mas, devem ser feitos com muito cuidado, para não piorar o quadro. 

O ideal é que, nesses casos, sempre haja um profissional acompanhando a série de exercícios. 

Agachamento com bola de Pilates 

Uma boa opção para o agachamento em pessoas que apresentam hérnia de disco é fazê-lo com uma bola de Pilates, apoiando a coluna na bola. 

Dessa forma, o exercício também resulta em maior propriocepção. 

Abdômen com isometria 

Nesse exercício, com as costas bem apoiadas no chão, deve-se elevar as pernas, dobradas, até um ângulo de 90º, elevando-se também as mãos, paralelas aos ombros. 

Exercícios como prancha também são indicados para quem tem hérnia de disco. 

Yoga 

A prática do Yoga é uma boa opção para quem apresenta hérnia de disco, visto que os movimentos são de baixa intensidade na coluna e focam no alongamento e trabalho muscular. 

Pilates 

O Pilates também é uma boa alternativa de atividade física quando se tem hérnia de disco, pois também busca trabalhar a musculatura de maneira adequada, sem sobrecarregar as estruturas articulares. 

A importância da fisioterapia

Quem já teve uma crise de dor causada por hérnia de disco certamente não quer passar por isso novamente. 

Assim, a fisioterapia é uma forte aliada no fortalecimento das estruturas lombares, bem como na melhora de quadros de dor. 

O profissional fisioterapeuta, ao tratar um paciente com dor lombar ou que deseja prevenir problemas na lombar, faz uma série de alongamento e fortalecimento individualizada, o que contribui para melhora do quadro e prevenção de problemas.

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Por Helder Montenegro Revisão 14/jun - 2021
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