Antes de descobrirmos os melhores exercícios para melhorar a postura corporal, precisamos esclarecer algo.
Os estudos mais recentes em coluna mostram que não existe uma posição ideal para todas as pessoas.
No entanto, dores na coluna vertebral podem estar relacionadas à manutenção da mesma posição por períodos prolongados, por exemplo, o que pode acabar sobrecarregando determinadas regiões da coluna.
Não existe, portanto, a postura ideal, mas é óbvio que determinadas situações podem sobrecarregar mais a coluna e, a longo prazo, colaborar com a origem de dores e outros sintomas.
Portanto, exercícios para melhorar a postura podem ajudar a evitar esse sobrecarregamento, ao ensinar o indivíduo a se movimentar mais e com um alinhamento adequado da coluna (consciência corporal), melhorando, assim, sintomas de dores e falta de mobilidade.
Por que fazer exercício para melhorar a postura é importante?
A coluna vertebral sustenta todo o nosso corpo. Além disso, ela também é responsável pela movimentação, sendo diretamente afetada e envolvida toda vez que caminhamos e nos sentamos, por exemplo.
Assim, fazer exercícios de alongamento e fortalecimento da musculatura da coluna vertebral e do abdômen é uma forma de garantir que essa musculatura fique fortalecida para a execução de atividades do dia a dia.
Outra razão é que com exercícios para melhorar a postura, a musculatura do abdômen também fica mais forte, o que alivia a carga sofrida pela região lombar, que é a que mais sofre com dores.
Quais são os melhores exercícios para melhorar a postura?
Existem vários exercícios para melhorar a postura.
Vamos passar uma série que você pode fazer em casa. Mas, é sempre importante você realizar os exercícios dentro dos seus limites para evitar consequências negativas à saúde.
Caso você esteja sentindo dores na coluna também é indispensável procurar ajuda especializada.
O fisioterapeuta irá avaliar o seu quadro e seguir com uma abordagem de tratamento mais assertiva para você.
1 – Alongamentos para as pernas
Os alongamentos posturais são importantes para relaxar a musculatura. Existem várias opções de alongamentos.
Deitado(a) em uma superfície plana, coloque uma faixa ou toalha na sola do pé. Então, levante a perna, puxando o pé para você, com a perna esticada.
Assim, você consegue alongar a parte posterior da coxa, o que certamente vai trazer alívio para a região lombar. Lembre-se também de executar o movimento com as costas bem apoiadas.
Outro alongamento é ficar em pé e com as pernas próximas, puxar o peito do pé para trás, alongando a parte anterior da coxa. Esse alongamento também ajuda na região abdominal, pois é importante ficar com o abdômen contraído enquanto alonga a coxa.
Repita os movimentos para ambas as pernas, segurando a postura por, pelo menos, 15 segundos cada. Mas lembre-se que esse exercício não deve ser realizado em casos de dores ciáticas, pois o aumento de tensão no nervo pode piorar o quadro.
2 – Postura da vaca e do gato
Yoga pode ser uma ótima opção de atividade física para quem deseja melhorar a postura. Existem algumas posturas de yoga ideais para fortalecer a musculatura e também melhorar a mobilidade.
A primeira postura é a postura da vaca e do gato. Para isso, fique em quatro apoios, com os quadris alinhados em direção ao ombro e as palmas das mãos viradas para baixo, braços na altura dos ombros.
Então, curve a coluna para cima, colocando o queixo no peito, fazendo um arco com a coluna. Em seguida, eleve a cabeça para o alto, afundando a coluna para dentro e elevando o quadril para o alto.
Troque entre as posições algumas vezes.
3 – Postura do cachorro olhando para baixo
Essa é uma das posturas mais básicas do yoga e que auxilia na melhora da postura. Ela também é excelente para alongamento da região cervical (pescoço) da coluna.
Partindo de quatro apoios, coloque os pés para trás e as mãos apoiadas para frente. Então, eleve o quadril para o alto, posicionando a cabeça entre os braços.
Sinta as panturrilhas esticarem e permaneça na posição por alguns segundos, retornando à posição original.
4 – Prancha
Um dos melhores exercícios para fortalecimento da região abdominal é a prancha. Para isso, deitado(a) de barriga para baixo, erga os pés, ficando apoiado(a) pelos dedos do pé.
Então, apoie os cotovelos e eleve o quadril, formando uma linha reta entre ombros e quadril.
Mantenha o abdômen bem contraído enquanto permanece na posição por alguns segundos. Quanto mais tempo, melhor.
5 – Postura do bebê feliz
A última postura para trazer alívio para a região lombar da coluna é a postura do bebê feliz.
Deitado(a) de costas, faça cair os joelhos para os lados e eleve os pés, o suficiente para conseguir pegar os dedões de cada pé. Mantenha a região lombar bem apoiada no chão. Fique na posição por alguns segundos e depois retorne à posição original.
Dicas para prevenir dores na coluna vertebral
A dor na coluna vertebral (de causa mais simples ou associada a problemas, como hérnia de disco) é uma condição comum que pode causar desconforto significativo e redução da qualidade de vida.
Felizmente, existem medidas que você pode tomar para prevenir ou reduzir a gravidade da dor na coluna:
1. Mantenha um peso saudável. O excesso de peso corporal exerce pressão extra sobre a coluna, o que pode levar ao aumento da dor na coluna. Tente alcançar e manter um peso saudável por meio de dieta adequada e exercícios.
2. Faça atividades físicas regularmente. Exercícios físicos regulares podem ajudar a fortalecer os músculos e reduzir o estresse na coluna. Tente fazer 30 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por dia, como correr ou andar de bicicleta, cin vezes por semana. Além disso, é importante alongar-se adequadamente após cada sessão de exercícios para manter os músculos flexíveis e evitar o desenvolvimento de dor na coluna.
3. Evite fumar. O fumo pode reduzir a quantidade de oxigênio nos discos da coluna vertebral, o que pode causar degeneração com o tempo e aumentar o risco de dor nas costas.
4. Use a mecânica corporal adequada ao levantar objetos. Ao levantarem um exercício de alongamento, dobre os joelhos e mantenha o objeto próximo ao corpo. Isso reduzirá a tensão na coluna e o ajudará a evitar dores nas costas.
Tratamento conservador do ITC Vertebral
O ITC Vertebral é uma clínica especializada em dores e lesões em toda a coluna vertebral. Oferecemos um programa de fisioterapia completo, onde o objetivo é aliviar a dor, melhorar a mobilidade e restaurar o funcionamento normal das articulações.
O ITC Vertebral oferece um ambiente seguro e acolhedor, onde os pacientes se sentem à vontade para tratar qualquer problema na coluna. A partir do diagnóstico feito, o primeiro passo para o tratamento é sempre o conservador, ou seja, tratamos sem cirurgia.
A cirurgia é feita somente na minoria dos casos, e apenas se o tratamento conservador não apresentar resultados.
O ITC Vertebral utiliza abordagens que respeitam os sinais e sintomas do paciente para seguir com os critérios de tratamento.
O tratamento pode envolver:
Osteopatia
técnica de tratamento fisioterapêutico que se baseia no diagnóstico diferencial e tem como ênfase principal a integridade estrutural e funcional do corpo.
Fisioterapia manual
O objetivo das técnicas manuais é devolver a funcionalidade e a biomecânica das estruturas sem causar danos ao paciente, restaurando o movimento máximo e indolor do sistema musculoesquelético no equilíbrio postural.
McKenzie
Técnica que encontra a preferência de movimento do paciente. Ela analisa o quadro e ajuda a reconhecer os exercícios específicos que mais ajudam no alívio das dores. Isso acontece com a participação ativa do paciente, que aprende comportamentos para o dia a dia.
Mesa de Tração
Quando indicada, possibilita uma descompressão com cargas controladas.
Mesa de Flexo
Descompressão – possibilita que o fisioterapeuta tenha total controle sobre a mobilidade da coluna vertebral do paciente, permitindo os movimentos de flexão, extensão, lateralização e rotação.
Técnicas de fortalecimento muscular
Elaboramos um programa de fortalecimento muscular específico para cada tipo de sintoma e diagnóstico.
Nós oferecemos a você uma recuperação completa e segura, com tecnologia avançada para você alcançar mais qualidade de vida.
