Exercícios para melhorar a postura 

27/mar Por Helder Montenegro Revisão 27/mar - 2022

Os estudos mais recentes em coluna mostram que não existe uma única posição ideal. No entanto, dores na coluna podem estar relacionadas à manutenção da mesma posição por períodos prolongados.

Além do hábito de não fazer pausas no tempo de estudo ou trabalho, ficar na mesma posição por muito tempo pode estar relacionado com dificuldade em manter uma boa postura.

Portanto, exercícios para melhorar a postura podem resultar em melhora da dor e maior mobilidade para a pessoa. 

Mas, por que temos uma postura errada, se sabemos que isso resultará em dores? 

Razões para a má postura

mulher sentada no chão curvando o corpo par ao lado com um dos braços esticados na lateral fazendo exercicios para melhorar a postura

Os exercicios para melhorar a postura podem corrigir vários problemas e aliviar dores.

Você certamente já ficou horas na frente do computador ou sentado no sofá e reclamou de estar com dores nas costas depois. 

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Razões para isso não faltam: 

  • Hábitos; 
  • Foco maior no trabalho ou na atividade em si do que fazer pausas intermitentes
  • Musculatura relaxada e pouco fortalecida; 
  • Sobrepeso e obesidade; 
  • Móveis pouco ergonômicos, dentre outras.

Por que fazer exercício para melhorar a postura é importante?

A coluna vertebral sustenta todo o nosso corpo. Além disso, ela também é responsável pela movimentação, sendo diretamente afetada e envolvida toda vez que caminhamos e nos sentamos, por exemplo. 

Assim, fazer exercícios de alongamento e fortalecimento da musculatura da coluna vertebral e do abdômen garante que essa musculatura fique fortalecida para a execução de atividades do dia a dia. 

Outra razão é que com exercícios para melhorar a postura, a musculatura do abdômen também fica mais forte, o que alivia a carga sofrida pela região lombar. A região lombar é a região da coluna que mais sofre com dores. 

Quais são os melhores exercícios para melhorar a postura?

mulher sentada sobre as pernas dobradas curvando o corpo para frente fazendo exercicios para melhorar a postura

Existem vários exercicios para melhorar a postura.

Vamos passar uma série de exercícios para melhorar a postura, que você pode fazer em casa. Mas, é sempre importante você realizar os exercícios dentro dos seus limites de dor. 

Caso você esteja sentindo dores na coluna, que não passam com repouso de até 3 dias ou colocação de compressas quentes, para aliviar a contração muscular, procure um fisioterapeuta.

1 – Alongamentos para as pernas 

Os alongamentos posturais são importantes para relaxar a musculatura. Existem várias opções de alongamentos. 

Deitado (a) em uma superfície plana, coloque uma faixa ou toalha na sola do pé. Então, levante a perna, puxando o pé para você, com a perna esticada. 

Assim, você consegue alongar a parte posterior da coxa, o que certamente vai trazer alívio para a região lombar. Lembre-se também de executar o movimento com as costas bem apoiadas. 

Outro alongamento é ficar em pé e com as pernas próximas, puxar o peito do pé para trás, alongando a parte anterior da coxa. Esse alongamento também ajuda na região abdominal, afinal, a postura ideal é ficar com o abdômen contraído enquanto alonga a coxa. 

Repita os movimentos para ambas as pernas, segurando a postura por pelo menos 15 segundos cada. 

2 – Postura da vaca e do gato 

Yoga pode ser uma ótima opção de atividade física para quem deseja melhorar a postura. Existem algumas posturas de yoga ideais para fortalecer a musculatura e também melhorar a mobilidade. 

A primeira postura é a postura da vaca e do gato. Para isso, fique em quatro apoios, com os quadris alinhados em direção ao ombro e as palmas das mãos viradas para baixo, braços na altura dos ombros. 

Então, curve a coluna para cima, colocando o queixo no peito, fazendo um arco com a coluna. Em seguida, eleve a cabeça para o alto, afundando a coluna para dentro e elevando o quadril para o alto. 

Troque entre as posições algumas vezes. 

3 – Postura do cachorro olhando para baixo 

Essa é uma das posturas mais básica do yoga e que auxilia na melhora da postura. Ela também é excelente para alongamento da região cervical da coluna. 

Partindo de quatro apoios, coloque os pés para trás e as mãos apoiadas para frente. Então, eleve o quadril para o alto, posicionando a cabeça entre os braços. 

Sinta as panturrilhas esticarem e permaneça na posição por alguns segundos, retornando à posição original. 

4 –  Prancha

Um dos melhores exercícios para fortalecimento da região abdominal é a prancha. Para isso, deitado (a) de barriga para baixo, erga os pés, ficando apoiado (a) pelos dedos do pé. 

Então, apoie os cotovelos e eleve o quadril, formando uma linha reta entre ombros e quadril. Mantenha o abdômen bem contraído enquanto permanece na posição por alguns segundos. Quanto mais tempo, melhor. 

5 – Postura do bebê feliz 

A última postura para trazer alívio para a região lombar da coluna é a postura do bebê feliz. 

Deitado (a) de costas, faça cair os joelhos para os lados e eleve os pés, o suficiente para conseguir pegar os dedões de cada pé. Mantenha a região lombar bem apoiada no chão. Fique na posição por alguns segundos e depois retorne à posição original. 

Todos esses exercícios podem ser feitos em casa, com bastante calma e repetidos diariamente.

Quando as dores persistem, é importante buscar tratamento especializado para a coluna vertebral. Se esse for seu caso, agende uma consulta em uma de nossas unidades mais perto de você. Oferecemos tratamento personalizado, unindo evidências científicas atualizadas ao que há de mais avançado em tecnologia.

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Por Helder Montenegro Revisão 27/mar - 2022
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