Exercícios Para o Nervo Ciático

23/mar Por Helder Montenegro Revisão 23/mar - 2021

O nervo ciático é um dos nervos mais conhecidos e que é responsável por diversos quadros de dor em muitos pacientes. 

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Isso porque esse é o nervo mais longo do organismo, com origem na região lombar, passando por glúteos, parte posterior da coxa e indo até à parte inferior da perna, por meio dos nervos tibial e fibular, os quais são subdivisões do nervo ciático. 

Por ser cercado por muitos músculos exigidos em diversas atividades, tais como andar e correr, por exemplo, o nervo ciático pode acabar inflamado ou pinçado, levando a um quadro agudo de dor. 

Para evitar que isso aconteça, há exercícios para o nervo ciático, cujos objetivos são aliviar a tensão na região, bem como trazer alívio do quadro. 

Mas quais são os exercícios mais indicados para o nervo ciático? 

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Vamos falar como a fisioterapia pode ajudar nesse tipo de problema, bem como apresentar uma série de exercícios simples para você fazer. Confira! 

Quais são as causas da inflamação do nervo ciático?

mulher sentada no chão com as pernas dobradas fazendo borboleta

O nervo ciático pode inflamar por diversos motivos.

Como o nervo ciático é um nervo bastante longo, ele passa por inúmeras regiões do organismo. Com isso, está bastante sujeito à inflamação, em virtude da compressão exercida pelos músculos ao seu redor. 

Dentre as principais causas da inflamação do nervo ciático, podemos citar: 

  • Traumas na região; 
  • Movimentos repetitivos, sobrecarregando os músculos da região; 
  • Hérnia de disco; 
  • Protrusão discal; 
  • Excesso de peso; 
  • Postura inadequada;
  • Escoliose. 

De fato, o nervo ciático, por ter sua origem na região lombar, tem inter-relação com as vértebras dessa região. 

A região lombar é a região que mais é afetada por problemas na coluna, sobretudo, hérnia de disco e protrusão discal. 

Nessas duas situações, o disco intervertebral, que serve de amortecimento para as vértebras, sai de seu local anatômico (protrusão), podendo inclusive sofrer o rompimento do anel fibroso externo (hérnia de disco). 

Com isso, há compressão dos nervos localizados na região onde a hérnia de disco ou protrusão discal se localiza. 

Por isso, pacientes com crises recorrentes de dor resultante de inflamação do nervo ciático devem procurar diagnóstico correto da causa dessa inflamação e suspeitar de problemas como hérnia de disco, por exemplo. 

Sintomas de inflamação do nervo ciático 

Os pacientes que apresentam inflamação do nervo ciático sentem uma “queimação” ou agulhadas na região posterior da coxa e nos glúteos. 

As dores podem ser bastante agudas, dificultando a mobilidade do paciente. 

Além disso, o paciente também pode apresentar redução da sensibilidade na região, formigamento e fraqueza muscular associada. 

Exercícios para nervo ciático e fisioterapia

mulher deitada no chão abracándo joelhos fazendo exercicios para o nervo ciatico

Há vários tipos de exercícios para o Nervo Ciático.

 

A fisioterapia é uma forte aliada para problemas no nervo ciático. Isso porque, quando o paciente procura uma clínica de fisioterapia ou é indicado pelo seu médico para sessões de fisioterapia, é montado um plano de tratamento individualizado. 

Nesse plano de tratamento, conforme os sintomas que o paciente apresenta, são incluídas manobras anestésicas para aliviar as dores locais do paciente. 

Dentre essas manobras anestésicas, podemos citar TENS e massagens específicas na região. 

Após melhora do quadro de dor, é também realizado um processo de alongamento e fortalecimento da musculatura que envolve o nervo ciático. 

Com esse fortalecimento e alongamento, a musculatura relaxa e além de suportar melhor as tensões, evita comprimir o nervo ciático, o que previne futuras crises recorrentes. 

Alguns exercícios são bastante indicados para se fazer diariamente, em casa. Veja alguns exemplos de exercícios indicados para nervo ciático. 

1 – Elevação do quadril (ponte)

Deitado em uma superfície firme, como um colchonete sobre o chão, por exemplo, com a barriga voltada para cima, apoie firmemente os calcanhares no chão. 

Mantenha os braços ao lado do corpo. 

A seguir, eleve o quadril e o mantenha elevado por, pelo menos, 15 segundos. Contraia os glúteos e sinta o músculo posterior da coxa contrair também. 

Volte à posição original e repita o movimento por, pelo menos, 15 vezes. 

2 – Prancha isométrica 

Fique em quatro apoios e apoie os braços no chão. 

Na sequência, eleve a parte superior do corpo, mantendo-se alinhado e olhe para frente. 

Contraia o abdômen e os glúteos. 

Conte até, pelo menos, 30 e depois volte à posição original. 

Repita o movimento, ao menos, mais 2 vezes. 

3 – Alongamento sentado em uma cadeira 

Sente-se em uma cadeira, apoiando bem as costas no encosto. É importante ter uma boa postura para fazer o alongamento. 

Coloque o tornozelo sobre o joelho da outra perna. A seguir, puxe o joelho para próximo ao peito, sentindo alongar a parte posterior da perna. 

Procure não se curvar e se lembre de manter a postura correta. 

Mantenha a posição por, pelo menos, 15 segundos e repita o movimento por cinco vezes. Lembre-se também de fazer o mesmo exercício com a outra perna. 

4 – Alongamento deitado de costas 

Esse é um exercício que deverá ser feito deitado de costas em um colchonete. 

É um exercício semelhante ao anterior, cujo objetivo é alongar a região posterior da coxa, por onde passa o nervo ciático. 

Assim, dobre as pernas, mantendo os calcanhares no chão. Coloque o tornozelo sobre o joelho oposto e puxe a perna para perto do seu peito. 

Você pode, inclusive, utilizar uma toalha para facilitar puxar a perna para próximo do seu peito, sempre respeitando seus limites. 

Da mesma forma que o exercício anterior, mantenha a posição por 15 segundos e repita o movimento por 5 vezes. 

5 – Postura gato-vaca do Yoga 

A prática do Yoga traz maior consciência corporal e mobilidade. 

Dentre as várias posturas, a postura gato-vaca é uma das mais indicadas como exercícios para o nervo ciático. 

Fique em quatro apoios e arqueie a coluna para baixo, com a cabeça para cima. A seguir, arqueie a coluna para cima, com a cabeça para baixo. 

Alterne entre essas duas posturas algumas vezes. 

Exercícios não indicados para nervo ciático inflamado

mulher deitada no chão fazendo exercícios par ao nervo ciático de elevação de quadril

Alguns exercicios para o Nervo Ciatico não são indicados

Quem está com o nervo ciático inflamado, deve tomar cuidado e evitar alguns exercícios. 

Isso porque esses exercícios acabam sobrecarregando a região do nervo ciático e, com isso, pode piorar o quadro de dor. 

Assim, os seguintes exercícios devem ser evitados em momentos de dor no nervo ciático. 

  • Agachamentos; 
  • Leg Press; 
  • Stiff.

Conclusão

O nervo ciático é um nervo muito importante no organismo e, frequentemente, pode se apresentar inflamado, por diversas razões. 

Alguns exercícios são recomendados para aliviar a dor no nervo, porém, outros exercícios não são indicados para quem está com o nervo ciático inflamado. 

Os exercícios indicados para o nervo ciático devem ser realizados com frequência e, sempre que possível, com a orientação de um profissional. 

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Por Helder Montenegro Revisão 23/mar - 2021
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